Како да урадите: Бар је изометријска вежба (изведена статично). Главна ствар је да правилно држите тело. Пратите пример на фотографији: Леђа и ноге су равне, доњи део леђа не би требало да се савија или не савија. Пумпање: са правилним извршавањем, не само мишићи штампе, већ и задњица, задњица, ноге и руке пумпају се. Постеринг и општи тон мишића се побољшава.
Гурање
Како да урадите: прихватите позицију бара на испружене руке као почетника. Следеће, полако пада што је више могуће. Онда само што полако вратите тело на почетни положај. Пумпање: делује на мишићима груди, руку и притиска.
Јачање мишића бокова и назад
Како да урадите: станите на све четири. Испружите леву ногу и десну руку у једну праву линију. Затим их полако савијте и додирните десни лак лево колено. Поново исправите. Учините исто са десном ногом и левом руком. Пумпање: Тренира тело и мишиће који добро савијају бедра. Јача и протеже мишиће леђа, глутеал мишића и доњи део леђа.
Чучњеви
Како да урадите: Ставите стопала на раме - раздвојено, у потпуности се ослањати на цело стопало. Почните полако седите на замишљеној столици. Истовремено, колена и стопала би требали бити на истом нивоу, а леђа су равно. Да бисте задржали равнотежу, можете подићи руке испред себе. Затим се диже што полако могуће. Пумпање: мишићи задњице, бокова и кавијара.
Притисните и струк
Како да урадите: За ову вежбу морате лећи на леђима, продужити руке преко главе, савијте ноге у коленима. Поред исправљених руку, морате полако подићи тело и додирните чарапе. Полако се вратите на почетни положај. Пумпање: мишићи коре и смањење струка.
Вежбе за мршављење целог тела
Захваљујући научном и технолошком напретку, ниво нашег живота је повећан. Међутим, довољно необично, стање нашег здравља се погоршало. Крив то је била неправилна исхрана и режим дана, лоших навика и седећи животни стил већине модерних људи. Ако сте задовољни овим стањем ствари, овај чланак није за вас. Важно је схватити да је у било којем послу да се покрене главна ствар! Да бисте постигли резултат, морате да уложите напор. Како је стара руска пословица каже: "Не можете лако ухватити рибу из рибњака"! Дакле, као што знате, мораћете да се потпуно испробате да бисте постигли резултат.
Већина никада не постиже ваше циљеве и напустите обуку. Разлог је у неправилно одабраним вежбама. На пример, неко жели да смрша у трбуху и бочним странама, фанатично изводе све врсте вежби на штампи. Међутим, заправо је немогуће смршати на једном месту. Зато је потребно да обављате вежбе за мршављење целог тела. То је једини начин, подложно одговарајућој исхрани, могуће је смршати и одржавати тежину.
Као што знате, било која физичка активност сагорева калорије. Логично је да је теже и дуже оптерећење, то ће се потрошити више калорија. Када изводе тешке мулти -Мудди (основне) вежбе, користи се значајно више мишића него приликом извођења лакших појединачних (изолационих) вежбања. Стога они сагоревају много више калорија. Једноставан закључак сугерира на себе - не губите време на неефикасне вежбе!
Најефикасније вежбе за мршављење целог тела
Чучњеви. Приликом вршења ове вежбе, већина је свих мишића укључена. Може се извести скоро свуда, јер то не захтева додатну опрему. Ипак, ако је могуће, боље је направити чучњеве са траком на раменима. Додатна тежина значајно повећава ефикасност ове вежбе. Чучње пре печења у мишићима.
- Станала вуче. Такође укључује огроман број великих и малих мишића. Међутим, требаће вам бар или бучица да бисте извршили ову вежбу.
- Лугс. Ова вежба не само јача задњицу и мишиће бедара, већ и добро сагорева калорије. Најбоље је да се наступите са бучићима или са траком на раменима.
- Трчање. Најбоља аеробна вежба за мршављење. Међутим, имајте на уму да је трчање у свежем ваздуху много ефикаснији од трчања у затвореној соби на тркачкој траци.
- Пливање. За време пливања, скоро сви мишићи нашег тела су укључени, што га чини изузетно ефикасним за губитак килограма.
- Пусх-апс са пода. Приликом вршења ове вежбе, скоро сви мишићи нашег тела такође су укључени у различите мере. Лакша опција је да притиснете колена.
- Бициклизам. Помоћи ће да не само да сагори огроман број калорија, већ и побољшава и добро развеселити.
- Скакање на конопцу. Једноставна, ипак ефикасна вежба за губитак килограма. Само не заборавите да морате интензивно скочити!
Вежбе за мршављење: Листа најефикаснијих
Већина људи жели да има витко спортско тело, али не сви постижу жељени резултат. Ово је, пре свега, са чињеницом да многи не знају како да тренирају правилно и које су вежбе најефикасније за мршављење.
Шта је ефикасније: обука проблема са подручјима или цело тело?
Специјалисти у области обуке већ су доказали да када изгубите тежину немогуће је локално спалити масноћу, то јест само из подручја проблема, на пример, у трбуху. Али ипак, још увек можете да упознате људе који су убеђени у супротно. Најбољи избор ће бити комбинација обуке на целом телу са нагласком на развој проблематичних подручја. Да би се постигао најбољи резултат, програм обуке мора бити састављен на основу нивоа обуке особе, његових параметара и циљева које жели да постигне.
Грешка почетника је да истичу било коју једну мишићну групу, што сматрају заостајањем или проблематичним. На пример, са више вишка масти у трбуху почињу да врше вежбе на штампи. Ово је у основи погрешно. Овај приступ вам неће само омогућити да се ослободите додатних килограма, већ и због развоја мишића штампе, стомак ће почети да изгледа волуминозније.
Обука заснована на јединственој студији свих мишићних група постаће ефикасно средство за решавање вишка тежине. Помоћу таквог програма можете неколико пута повећати потрошњу енергије тела које ће, у складу с тим, довести до губитка килограма. Ова метода ће вам такође омогућити да укључите вежбе које вам се свиђају, тако да се обука неће сметати, што ће значајно повећати шансе да виде жељени резултат.
12 најефикасније вежбе за мршављење
Ако је избор пао на обуку целог тела, а затим укључите следеће вежбе у програму:
- Чучњеви су једна од најефикаснијих вежби приликом губитка килограма, јер су многи мишићи укључени када се изводи, што озбиљно повећава потрошњу енергије и узрокује хормонални предак. МИШЛЕ ГЛУТЕАЛ-а можете да учитате, мишиће ногу, као и штампу и екстензоре назад, укључујући да стабилизују и држе тело. Можете наступити у следећим варијацијама: класични чучањ, "Плие", "Сумо", Смитх чучњеви и други.
- Станаласка вучна трака је вежба, током које су скоро сви мишићи укључени што је више могуће. То је прилично компликовано у техничким условима, тако да у првој лекцији не прогоните велике утеге. Постоји неколико опција: класични мртвач, "СУМО", мртва потиска, румунска вука и други.
- Лунгес су одлична вежба за проучавање задњице, бицепс и квадрат од бедара. Пре него што га извршите са тежином, проучите исправну технику: кољено предње ноге не би требало да пређе ножни прст, случај се налази директно и окомито на под, задња нога формира прави угао у зглобу колена. Лунгес се може обавити у покрету, на месту са кораком напред или назад, са променом ногу у скоку.
- Пусх-апс је најефикасније вежба са његовом тежином да проучавају мишиће грудног коша и мишића руку. За разноликост, то можете извести не само са пода, већ и са клупе, са нагласком једне руке на лопти и у другим верзијама.
- Повлачење је идеална вежба за развој мишића леђа, рамена и оружја. Сасвим је тешко, па девојке могу почети са повлачењем у посебном симулатору - гравитрон или са еластичним траком на хоризонталној траци.
- Бурпа је енергетски-који је најприкладнији и приступачан начин за ефикасан губитак тежине. Омогућује вам да укључите мишиће целог тела, као и раст метаболизма, што је веома важно када је сагоревање масних депозита.
- Бар је вежбу која развија мишићни корзет са укључивањем мишића стабилизатора. Препоручује се почетак извршења од 20-30 секунди, постепено повећавајући трајање сваког приступа. Опције: Класична трака на лактовима, на равним рукама, на страни, обрнуто шипку и други.
- Звезда. Суштина вежбе је скочити са пљешћу дланова преко главе. Не само да развија само издржљивост и активира процес сагоревања масти, већ и позитиван утицај на кичму.
- Сцалалас. Од почетног положаја, попут даске, потребно је наизменично извући кољено од сваке ноге на тело, заменити ноге у скоку. Тело треба да формира праву линију. Вежба је фокусирана на рад мишића штампе, леђа и руку.
- Реверсе Пусх -Упс - вежба која активно студира трицепсе. Можете их учинити са клупе, столице, кревета.
- Трчање на месту са подизањем колена до паралелно са подам. Савршено је за развој издржљивости, активирање метаболичких процеса, укључивање у рад многих мишића.
- Скакање на конопцу. Они ће помоћи да не само сагоревају масти, већ укључују и мишиће доње ноге, ноге и задњице у раду.
Извођење ових вежби имаће само ефекат ако се примети исправна уравнотежена исхрана са благим мањак калорија.
Свеобухватан приступ наставима за брзи губитак килограма
Понекад је потребно да смршате у кратком времену, тада неће бити довољно обуке у ходнику. У овом случају је потребан интегрисани приступ.
Сваког јутра се препоручује почетак кратког пуњења, укључујући вежбе за загревање мишића и зглобова, као и истезање. Ако постоји жеља и прилика, онда можете договорити јутарње трчање, буквално 15-20 минута. Ако имате седећи рад, онда бисте требали издвојити време за себе у паузема у малој гимнастици. Покушајте мало да ходате, загрејте се. Ако је могуће, на пример, на пример, 50 чучњева и 50 представа вјежбе за штампу, које се може учинити чак и на вашем радном месту. Једноставно је, али врло ефикасно. Приликом губитка килограма, не заборавите, али боље је дати преферирање редовне обуке. Посетите халу најмање 3 пута недељно, комбинујући кардио обуку са вежбима снаге.
Вежбе за губитак килограма целог тела које дају брзи видљиви резултат
Многе даме, преокупиране додатним килограмама, траже начин да смршаве удесно кроз тело, а не локално. Вежбе за такву мршављење заиста постоје, то није бајка или чак и чудо. Међутим, не мислите да ће све бити лако и једноставно. Сама чињеница да нека вежба уклања масноће у свим деловима тела говори о њеној сложености. То јест, биће прилично тешко испунити га, али ако вас не заустави на путу за плави сан - овај чланак је дефинитивно за вас.
Вежбе за мршављење целог тела
Свака вежба је боље поновити око 5 приступа.
- Почетни положај - устаните, ставите ноге раме - одвојено. Савијте руке, дланове паралелно са пода. После - почните да гурнете колена, одвезете их до дланова. Најважнија ствар је да не спустите своје палме испод и чувајте чак и држање.
- Идемо у лажљиви положај, на издисају притиснемо колена у груди. Леђа би требало да буду равна, стомак треба да се затегне, а ноге су равне.
- Ситуација лаже. Ноге су савијене и подигнуте, разблажене и одвезују наше ноге. Најважније је видети да се доњи део леђа притисне на под.
- Опет у престалу лагање. Ноге горе, симулирајте трчање са високим повећањем колена.
- Лезите на под, испружите ноге, нека руке буду у напредним положајем изнад главе. Издахните - подизање тела са окретом са десне стране и истовремено притискајући десно кољено у груди. О удисању - оригинални положај.
- Почните да се окрећете аеробним оптерећењима у вашем спортском животу - возите бицикл, видео снимке, спорт који ходају штаповима. Узгред, овај спорт који хода укључује већину мишића у телу, а то је са својом ниском популарношћу.
- Лезите на леђа, подигните ноге и пређите их у ваздух. Ноге би требале бити равне. Затим ставите руке дуж тела, одморите руке на под. Удахните - повуците стомак, померите се мало назад, подижете бокове и уклањајући ноге иза главе. Да бисте то учинили нормално, морате себи да помогнете рукама. Издахните - оптерећујте мишиће штампе са свим моћима, полако спустите ноге. За велики резултат, погодан је за то око 9 пута.
- Ударите га на колена пре подршке у облику столице, ставите лактове на седиште. Исправите ноге и вратите их назад да формирају једну праву линију са својим телом. Након тога, морате да оптерећујете мишиће штампе. Ни у којем случају не држите задњицу! Морате мирно дисати, у овом положају морате да останете до минут. Сваком накнадном тренингом, потребно је повећати време боравка у овој позицији.
- Устаните, оставите ноге на даљину ширине рамена. Нека руке буду изнад главе. Чарапе стопала треба да изгледају у различитим правцима, пажљиво оптерећују мишиће штампе, савијајући ноге. Спустите дупе, као да седите на столици. У овом положају треба да се останеш минут, а затим се брзо исправи и скочи. После - поново савијте ноге, одлазећи у полу-зизине. Поновите вежбу 12-15 пута.
- Станите равно, ноге су вам шире од рамена на даљину. Руке на шавовима, испод. Корак лево, савијајте одговарајућу ногу. Право у овом тренутку остаје равно. Да бисте одржали равнотежу, испружите руке напред. Тада се можете вратити на почетни положај и поновити још 11 пута.
Чоколада за мршављење
Узгред, недавно је једна студија доказала да су људи који једу барем кришку чоколаде три пута недељно имају доњи индекс телесне масе. А то указује на његову стимулацију метаболизма, дакле, дакле, не одбијају лобуле лобула. Међутим, боље је јести тамну или горку чоколаду још - корисније је. Стога, можете заиста изгубити килограме у целом телу, најважније је да заиста поставите такав циљ и идите на то, без обзира на све.